9 brokoli dan casserole kembang kol yang lezat di dalam oven

Kembang kol dan brokoli mudah dicerna dan mudah dimasak sayuran yang kaya akan vitamin dan mikro.

Mereka kaya akan vitamin, unsur mikro, mineral dan memiliki manfaat besar bagi tubuh orang dewasa dan anak-anak.

Hanya satu vitamin U yang memberikan banyak bonus yang menyenangkan: efek detoksifikasi, stabilisasi tingkat keasaman jus lambung, membantu dalam pengobatan borok, efek antihistamin, menyesuaikan tingkat kolesterol dalam darah, sehingga berpengaruh pada mood dan stres.

Manfaat dan bahaya

Karena sifat nutrisinya, dokter sering meresepkan kembang kol dan brokoli kepada pasien. sebagai makanan sehari-hari untuk berbagai penyakit. Tetapi bahkan orang yang sehat perlu secara teratur mengonsumsi sayuran ini. Bagaimanapun, mereka memiliki banyak serat, vitamin D yang sangat diperlukan, kalium, koenzim Q10. Asam tartronic yang jarang ditemui, misalnya, mencegah pembentukan sel-sel lemak, yang sangat penting dalam pengobatan obesitas.

Selain itu, zat yang terkandung dalam produk ini mencegah munculnya sel kanker.

Ahli gizi menyarankan untuk mengkonsumsinya dalam jumlah besar, tetapi lebih baik dalam bentuk rebus, dikukus atau direbus (cara merebus atau menggoreng brokoli dengan cepat dan benar, baca di sini). Jadi itu akan lebih bermanfaat, tetapi saya akan menceritakannya secara lebih rinci nanti. Satu-satunya kasus ketika itu layak membatasi atau sepenuhnya menghilangkan brokoli dan kembang kol dari makanan adalah alergi individu. Juga di antara kontraindikasi - peningkatan keasaman lambung. Konsultasikan dengan dokter.

Petunjuk langkah demi langkah tentang cara memanggang dan memotret

Hidangan panggang

Jika Anda belum pernah memasak kembang kol dan brokoli di dalam oven, maka Anda harus mulai dengan casserole dasar. Pertama, metode memasak ini tidak membutuhkan banyak kekuatan dan keterampilan kuliner. Kedua, metode ini menghemat sebagian besar vitamin dan mikro yang bermanfaat. Ketiga, enak dan cepat!

Pelajari lebih lanjut resep untuk memasak brokoli yang lembut dan sehat dalam oven di sini.

Dengan ham dan keju

Bahan untuk 1 porsi:

• Kembang kol - 100 g
• Brokoli - 100 g
• Ham - 50 g
• Keju parut - 1 sdm.
• Bawang - 1/2 kepala.
• Telur Ayam - 1 pc.
• Remah roti - 1 sdt.
• Susu - 1,5 sdm.
• Krim (20%) - 2 sdt.
• Tepung - 1 sdt.
• Hijau - secukupnya.
• Minyak sayur - 1/2 sdt
• Mentega - untuk melumasi formulir.
• Lada, garam, pala bubuk - sejumput.

Rencana Aksi:

1. Cuci kubis, rebus (5 menit), tiriskan dalam saringan (berapa banyak yang Anda butuhkan untuk memasak brokoli dan kembang kol, Anda dapat menemukannya di sini).
2. Potong ham dan bawang menjadi potongan-potongan, goreng dalam minyak sayur.
3. Kocok telur dengan krim dan susu.
4. Tambahkan tepung, pala. Garam dan merica secukupnya.
5. Olesi loyang dengan mentega, taburi remah roti.
6. Menyebar dalam barisan brokoli, kembang kol dan ham dengan bawang.
7. Tuang campuran susu dan taburi dengan keju parut.
8. Kirim dalam oven bersuhu 190 derajat selama 30 menit.

Nilai energi:

• Kalori - 525 kkal.
• Protein - 24 gram.
• Lemak - 38 gram.
• Karbohidrat - 26 gram.

Resep sayur

Bahan untuk 1 porsi:

• Brokoli - 100 g
• Kembang kol - 100 g
• Wortel - 1/2 buah.
• Paprika merah - 1/2 pcs.
• Tangkai seledri - 1/2 pcs.
• Susu - 50 ml.
• Telur Ayam - 1 pc.
• Keju - 40 g

Rencana Aksi:

1. Bilas kubis, masak.
2. Tiriskan menjadi saringan.
3. Parut wortel besar.
4. Potong seledri dan lada.
5. Kocok telur, tambahkan susu, garam dan lada secukupnya.
6. Bahan terakhir adalah keju parut.
7. Memanaskan lebih dulu oven ke 180 derajat.
8. Dalam loyang yang dilumuri minyak, lipat semua sayuran, tuangkan campuran keju-susu.
9. Panggang 40-45 menit sampai berwarna cokelat keemasan.

Nilai energi:

• Konten kalori - 263 kkal.
• Protein - 19 gram.
• Lemak - 16 gram.
• Karbohidrat - 13 gram.

Kami menawarkan Anda untuk menonton resep video untuk memasak brokoli dan kuali sayur casserole:

Gratena

Gratin atau casserole Prancis, paling sering dimasak dalam saus keju dan krim.

Perhatian Anda resep terbaik dari brokoli dan kembang kol.

Dengan pala

Bahan untuk 1 porsi:

• Kembang kol - 100 g
• Brokoli - 100 g
• Telur Ayam - 1 pc.
• Krim (20%) - 60 ml.
• Keju parut - 50 g.
• Giling pala, garam, merica - secukupnya.
• Mentega - untuk melumasi formulir.

Rencana Aksi:

1. Cuci sayuran, bagi menjadi kuntum dan rebus dengan air asin (8 menit).
2. Kocok telur dengan krim dan keju parut ketiga.
3. Tambahkan pala, garam dan merica.
4. Masukkan sayuran dalam bentuk minyak, tutup dengan krim dan taburi keju.
5. Masukkan ke dalam oven, panaskan hingga 200 derajat selama 30 menit. Sampai coklat keemasan.

Nilai energi:

• Kalori - 460 kkal.
• Protein - 31 gram.
• Lemak - 31 gram.
• Karbohidrat - 12 gram.

Cara memasak, dengan squash dan bacon?

Bahan untuk 1 porsi:

• Brokoli - 100 g
• Kembang kol - 100 g
• Squash - 100 g
• Bacon - 50 g
• Tomat - 50 g
• Susu - 100 ml.
• Telur - 1 pc.
• Parmesan - 60 g
• Kemangi, garam, merica - secukupnya.

Rencana Aksi:

1. Rebus kubis yang sudah dicuci - 5 menit (kira-kira berapa banyak yang Anda butuhkan untuk memasak brokoli agar enak dan sehat, baca di sini).
2. Bacon dipotong-potong, digoreng, masukkan kubis dengan formulir.
3. Potong labu menjadi irisan dan tomat.
4. Masukkan formulir.
5. Kocok telur dengan susu dan rempah-rempah.
6. Tuang campuran sayuran.
7. Taburi dengan keju.
8. Panggang selama 30-40 menit pada suhu 180 derajat.

Nilai energi:

• Konten kalori - 610 kkal.
• Protein - 45 gram.
• Lemak - 40 gram.
• Karbohidrat - 18 gram.

Dengan bawang putih

Resep keju

Bahan untuk 1 porsi:

• Kubis Warna - 100 g
• Brokoli - 100 g
• Krim 10-15% - 100 ml.
• Keju - 50 g
• Tepung - 1 sdm.
• Mentega - 15 g.
• Garam, lada - secukupnya.

Rencana Aksi:

1. Memproses sayuran (cuci, rebus).
2. Lelehkan mentega, tambahkan tepung, krim, didihkan.
3. Tambahkan keju parut.
4. Panaskan sampai rata.
5. Tuang sayuran dalam bentuk saus yang dihasilkan.
6. Panggang selama 25 menit pada suhu 180 derajat.

Nilai energi:

• Kalori - 531 kkal.
• Protein - 28 gram.
• Lemak - 36 gram.
• Karbohidrat - 25 gram.

Kami menawarkan untuk menonton resep video untuk memasak brokoli dan kembang kol di oven dengan keju:

Dengan krim asam

Bahan untuk 1 porsi:

• Kubis Warna - 100 g
• Brokoli - 100 g
• Keju - 40 g
• Krim asam 10% - 1 sdm.
• Bawang putih - 1 siung.
• Kecap - 1 sdt
• Garam, lada - secukupnya.

Rencana Aksi:

1. Siapkan kol (cuci, masak).
2. Masukkan formulir.
3. Tuang saus - krim asam, saus tomat, bawang putih yang dihancurkan, 2 gelas air.
4. Garam, merica, keju parut di atasnya.
5. Dalam oven selama 40 menit (180 derajat).

Nilai energi:

• Kalori - 237 kkal.
• Protein - 19 gram.
• Lemak - 14 gram.
• Karbohidrat - 11 gram.

Dengan daging cincang

Daging

Bahan untuk 1 porsi:

• Brokoli - 100 g
• Kubis Warna - 100 g
• Daging sapi cincang - 200 g
• Telur Ayam - 1 pc.
• Keju - 40 g
• Roti putih basi - 1 potong.
• Remah roti - 1 sdm.
• Bawang - 1/2 pc.
• Krim 10% - 100 ml.
• Mentega - untuk pelumasan.
• Caper, garam, merica, paprika - secukupnya.

Rencana Aksi:

1. Potong bawang dan caper.
2. Roti direndam dalam krim.
3. Campur telur orak dengan roti, bawang, caper dan daging cincang.
4. Tambahkan garam, merica, campur semuanya.
5. Siapkan kol (cuci, masak, bongkar menjadi perbungaan).
6. Taburkan bentuk berminyak dengan remah roti.
7. Tambahkan daging cincang, lalu brokoli dan kembang kol.
8. Campur keju parut dengan paprika, taburkan di atas kol.
9. Panggang pada 180 derajat selama 40 menit.

Nilai energi:

• Kalori - 867 kkal.
• Protein - 79 gram.
• Lemak - 45 gram.
• Karbohidrat - 27 gram.

Alih-alih daging sapi giling, Anda bisa menggunakan yang lain, tambahkan sayuran yang berbeda, rempah-rempah. Sangat lezat dan dengan dada ayam cincang. Prinsip memasaknya sama.

Diet

Dengan rempah-rempah "Berguna"

Bahan untuk 1 porsi:

• Kembang kol - 200 g
• Brokoli - 200 g
• Minyak zaitun - 1 sdm.
• Rempah-rempah dan bumbu kering: campuran paprika, garam, paprika, bawang putih kering, oregano, kemangi, marjoram - secukupnya.

Rencana Aksi:

1. Siapkan kedua kubis (bilas sampai bersih, bongkar menjadi kuntum).
2. Dalam mangkuk yang dalam, campur sayuran dan rempah-rempah. Pilih yang paling Anda sukai. Tidak perlu menambahkan semuanya. Yang lain dapat digunakan jika diinginkan.
3. Akhiri dengan satu sendok makan minyak. Zaitun lebih baik (lebih sehat daripada bunga matahari).
4. Tempatkan dalam oven 200 derajat yang dipanaskan sebelumnya selama 10 menit dalam cetakan yang dilapisi foil.
5. Setelah 5 menit, lepaskan foil sehingga kubis kecoklatan.

Nilai energi:

• Kalori - 177 kkal.
• Protein - 12 gram.
• Lemak - 6 gram.
• Karbohidrat - 15 gram.

Dengan telur

Bahan untuk 1 porsi:

• Brokoli - 100 g
• Kubis Warna - 100 g
• Telur - 2 pcs.
• Minyak zaitun - 1 sdt.

Rencana Aksi:

1. Rebus sayuran dalam air asin selama 5 menit.
2. Kuras airnya.
3. Membusuk dalam bentuk.
4. Kocok telur, tuangkan sayuran.
5. Tambahkan mentega.
6. Panggang 10 menit pada suhu 180 derajat.

Nilai energi:

• Kalori - 250 kkal.
• Protein - 17 gram.
• Lemak - 17 gram.
• Karbohidrat - 8 gram.

Kami menawarkan untuk memasak kembang kol dan casserole brokoli dengan telur sesuai dengan resep video:

Pilihan untuk menyajikan hidangan

Untuk kembang kol dan brokoli selalu menjadi cara hijau, keju parut segar dan saus krim. Jangan takut untuk bermimpi dan mencoba hal-hal baru!

Setelah memasukkan kembang kol dan brokoli yang biasa ada dalam menu Anda, Anda akan merasakan gelombang energi dan suasana hati yang baik, meningkatkan kesejahteraan Anda dan melindungi diri Anda dari banyak penyakit.

Tonton videonya: Spicy Cheesy Broccoli and Riced Cauliflower Low Carb Keto Casserole (November 2024).